Hoeveel slaap heb je echt nodig per nacht?

Natuurlijk eet je groenten en fruit en beweeg je minstens 20 minuten per dag, maar krijgt je ook genoeg slaap?

Slaap is de sleutel tot je lichamelijke gezondheid en emotionele vitaliteit, maar hoeveel slaap heb je nodig? Het hangt af van je leeftijd en fase van ontwikkeling.

Slaap is belangrijk voor mentale functies als: alertheid, geheugenconsolidatie, stemmingsregulatie en lichamelijke gezondheid.

Te weinig of slecht slapen kan de weg vrijmaken voor talloze emotionele en fysieke problemen, van diabetes tot obesitas. In feite blijkt uit gegevens dat er bij slaapgebrek veranderingen optreden in de manier waarop het lichaam met glucose omgaat, wat kan leiden tot een toestand van insulineresistentie (prediabetes). Er zijn ook aanwijzingen dat slaapgebrek de regulering van de eetlust verandert, wat kan leiden tot te veel eten of voedselkeuzes die ook kunnen bijdragen aan obesitas of overgewicht.

Je slaapbehoefte verandert met de jaren

Hoeveel slaap je nodig heeft om gezond, alert en actief te blijven, hangt af van je leeftijd en verschilt van persoon tot persoon. De meeste volwassenen hebben minstens zeven uur slaap per nacht nodig.

De National Sleep Foundation (NSF) doen de volgende aanbevelingen:

Baby’s (0 tot 3 maanden): 14 tot 17 uur slaap

Zuigelingen (4 tot 11 maanden): 12 tot 15 uur slaap

Peuters (1 tot 2 jaar): 11 tot 14 uur slaap

Kleuters (3 tot 5 jaar): 10 tot 13 uur slaap

Schoolgaande kinderen (6 tot 13 jaar): 9 tot 11 uur slaap

Tieners (14 tot 17 jaar): 8 tot 10 uur slaap

Jongvolwassenen (18 tot 25 jaar): 7 tot 9 uur slaap

Volwassenen (26 tot 64 jaar): 7 tot 9 uur slaap

Oudere volwassenen (65 jaar of ouder): 7 tot 8 uur slaap

Geslacht heeft invloed op ons slaappatroon

Hoewel er geen verschil is in de slaap aanbevelingen voor mannen en vrouwen, kan het geslacht wel degelijk invloed hebben op de slaapbehoeften en patronen.

Over het algemeen hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen, en bij hen worden vaker slaapstoornissen vastgesteld dan bij mannen. Vrouwen hebben bijvoorbeeld 40 procent meer kans op slapeloosheid dan mannen, en vrouwen hebben bijna twee keer zoveel kans om te worstelen met angst en depressie. Aandoeningen die beide verband houden met slapeloosheid.

Houd in gedachten dat vrouwen ook andere geslachtsspecifieke factoren tegenkomen die hun slaap verstoren, waaronder hormonale veranderingen in verband met menstruatie en menopauze, zwangerschap en gezondheid na de bevalling. Deze levensfasen kunnen slaapproblemen veroorzaken waaronder obstructieve slaapapneu en het syndroom van de rusteloze benen of medische problemen zoals artritis, rugpijn en fibromyalgie. 

Onderzoek suggereert dat tijdens de zwangerschap het rusteloze benen syndroom een van de meest voorkomende bewegingsstoornissen is gediagnosticeerd. De symptomen nemen overigens af na de bevalling. Het veroorzaakt een onaangenaam gevoel in de benen in combinatie met een oncontroleerbare drang om op te staan en te bewegen.

Aan de andere kant hebben mannen meer last van hartaandoeningen en chronische longproblemen, die ook hun slaap kunnen beïnvloeden. Uit statistieken blijkt dat mannen ook vaker overmatig drinken dan vrouwen. 

Houd er rekening mee dat alcohol de slaapcyclus beïnvloedt, hoewel het kan helpen om je in slaap te wiegen, verdwijnt het kalmerende effect wanneer je lichaam het begint te metaboliseren. Dit, op zijn beurt, verstoort je slaapcyclus en voorkomt dat je in een diepe slaap komt.

Snurken is een andere factor die kan verhinderen dat je de nodige slaap krijgt. Het is een teken dat je luchtstroom geblokkeerd of beperkt is. Het kan je ademhaling verstoren en je wakker maken. Bijna 90 miljoen van ons snurken tot op zekere hoogte ’s nachts, waarbij mannen vaker snurken dan vrouwen.

Mannen hebben vaak luchtwegen die smaller zijn dan die van vrouwen, wat resulteert in meer nachtlawaai omdat de adem door een kleinere opening wordt geperst. (Snurken is een symptoom van slaapapneu, een veel voorkomende maar ernstige slaapstoornis die de ademhaling tijdens de slaap kan verstoren. Als je snurkt, is het een goed idee om je arts te vragen of je gescreend moet worden).

Zowel vrouwen als mannen kunnen de kwaliteit van hun nachtrust verbeteren door een aantal goede slaapgewoonten aan te nemen. Deze omvatten het volgen van hetzelfde waak- en slaapschema elke dag, elektronica minstens een uur voor het slapengaan uitschakelen en de kamer waarin je slaapt aan de koele kant houden (tussen 15 en 19 graden is ideaal).

Weet je niet zeker of je de juiste hoeveelheid slaap krijgt? Slaap is een onderwerp dat je met de arts moet bespreken. Of je er genoeg van krijgt of niet (je arts moet het ter sprake brengen, net zoals hij of zij zou moeten vragen naar je lichaamsbeweging en eetpatroon).

Als je slaapproblemen hebt, houd dan ongeveer een week lang een slaapdagboek bij, zodat je die gegevens met je arts kunt delen. Het zal hem of haar helpen een nauwkeurig beeld te krijgen van wat de slaapklachten zijn en uit te zoeken wat de beste volgende stappen zijn om ze aan te pakken.